완두콩: 이점, 영양 및 위험

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녹색 완두콩 또는 정원 완두콩으로도 알려진 완두콩은 Pisum sativum 식물의 작고 둥근 씨앗입니다. 일반적으로 야채로 생각되지만 완두콩은 콩, 렌즈콩, 땅콩과 유사한 콩과 식물에 속합니다.

완두콩은 영양가가 매우 높으며 식물성 단백질, 섬유질, 기타 비타민과 미네랄뿐만 아니라 항산화제와 같은 보호 식물 화합물의 농축된 공급원을 제공합니다. 완두콩을 식단에 포함시키면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 장 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 섬유질은 규칙적이고 편안한 배변을 포함하여 건강한 소화에 필수적입니다.

완두콩은 풍부한 섬유질 공급원입니다. 이 제품은 불용성 섬유 10~15%, 수용성 섬유 2~9%를 포함하여 최대 65%의 섬유질로 구성됩니다.

수용성 섬유질은 건강한 혈당과 혈중 지질 수준을 촉진하는 동시에 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다.

대장에 있는 박테리아는 수용성 섬유질을 발효시켜 단쇄지방산이라는 화합물을 생성합니다. 이 화합물은 장 염증을 조절하고 장 세포를 유지하며 장 내벽을 강화함으로써 장 건강에 도움이 됩니다.

불용성 섬유질은 완하제 효과가 있으며 대변의 수분 함량을 증가시켜 변비가 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

고섬유질 식단은 대장암, 게실 질환, 변비 등 장 관련 건강 상태를 예방하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단을 따르는 사람들은 섬유질 섭취량이 적은 사람들에 비해 대장암 발병 위험이 최대 21% 감소할 수 있습니다.

50세 미만의 성인 남성과 여성은 하루에 각각 38g과 25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 50세 이상의 남성과 여성은 각각 하루에 약 30g과 21g의 섬유질이 필요합니다. 그러나 평균적인 미국인은 하루에 15g의 섬유질을 섭취합니다.

완두콩은 조리된 컵당 8.8g의 섬유질을 함유하고 있어 일일 섬유질 섭취량을 늘리는 데 탁월한 선택입니다.

완두콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원으로 포만감을 느끼고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 소화를 늦추고 식사 후 포만감을 촉진하기 때문에 가장 포만감을 주는 다량 영양소입니다.

고단백 식단은 체중 감량을 촉진하고 최적의 체중 유지를 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 37개 연구를 검토한 결과, 8~104주 동안 단백질에서 18~59%의 에너지를 섭취하는 고단백 식단을 따른 참가자는 대조군에 비해 평균 3.5파운드 더 감량한 것으로 나타났습니다.

섬유질이 풍부한 식단도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 345명을 대상으로 한 연구에서는 칼로리 및 다량 영양소 섭취와 관계없이 섬유질 섭취가 6개월 동안 체중 감량을 예측하는 가장 영향력 있는 지표인 것으로 나타났습니다.

식단은 심장을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 완두콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 고혈압 및 고혈중 지질 수치와 같은 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

47,197명의 참가자가 포함된 52개의 메타 분석을 포함하는 검토에서는 식이섬유 섭취량이 많을수록 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 및 혈압 수준이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

14,947명에 대한 데이터를 포함하는 또 다른 연구에서는 식이섬유 섭취량이 많을수록 특히 20~39세 및 40~59세 참가자의 경우 심장병 발병 위험이 장기적으로 낮아지는 것으로 나타났습니다.

26개 연구에 대한 또 다른 최근 검토에 따르면 완두콩과 같은 콩류 섭취량이 가장 많은 사람들은 콩류 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 심장병 발병 가능성이 6% 낮고 관상 동맥 심장 질환(CHD) 발병 가능성이 10% 낮았습니다. .

완두콩은 또한 혈압 조절에 필수적인 미네랄인 마그네슘의 풍부한 공급원입니다. 일부 증거에 따르면 하루에 100mg의 마그네슘을 추가로 섭취할 때마다 고혈압 위험을 최대 5%까지 줄일 수 있습니다.